跑步博客
跑步可以在短时间内提高您的健康水平,但是它也可以是一种快速伤害自己的方法。
因此,记住起步时,“缓慢而稳定,能赢得比赛”!
开始时多长时间?
在决定如何运行时,您会发现它是反复试验的。我们所有人的身材都不一样,车架尺寸将在您应承担的跑步时间以及何时发挥重要作用。但是,如果您想享受它,请不要尝试立即熟练掌握它,而是慢慢构建它来享受无伤体验。
远或远?
即使您将5分钟的运动奉献给跑步,也不要想着在早期阶段努力设定目标或自己设定目标,这将是有益的,您只想提高心律即可。通过更定期地执行此操作,它将逐步使您的心脏肌肉增强,深呼吸并增加血液中的氧气-这将提高您的能量水平。一旦精力充沛,甚至只是胡说八道,您就会发现动力开始增强。
增加品种
``我们建议您改变不同类型的跑步方式,以免每天都沉迷于相同的锻炼方式。在户外跑步和跑步机之间混合使用。跑步机是冬季的绝佳选择,因为您不受天气条件的限制,膝盖也比较友善,您只需按一下按钮就可以控制努力的程度-这也是一个很好的社交环境在健身房里。但是,没有什么比让您的肺部充满新鲜空气更好的了,加入跑步俱乐部在社交上也可以很有趣!要获得更多变化,请找到不同的地点在您的邻居中跑步,或者有时在工作中的午餐时间跑步,或者去海滩或公园等完全不同的地方!
新增速度
``如果可以改变跑步的速度,您会在健身水平上找到很大的进步,但这不是必须的,如果您想保持轻松的步伐而不是加紧步伐,那就去做-这是什么重要的是您正在跑步!您还可以从快走切换为慢跑,直到感觉自己处于舒适的健身水平。
追踪进度
衡量进度并为自己设定一些目标的一种好方法是在您的邻居中找到并创建一条赛道,在这里您可以进行500m至1K的完整循环。然后,每次跑步时,您都可以检查跑步或步行的距离,穿行的时间,然后将一天或一周与下一天进行比较。赛道的最大优点是当您突然停下时,您离家就不会太远。但是,看到自己的进步可以极大地增强信心,因此在同一个地方跑步有很多话要说。
添加距离
``一旦您在不到10分钟的时间内开始跑步/快步1K,您就准备好了前进的距离或提高速度。尝试在一个月的时间段内每周至少增加1K的距离,理想情况下,您希望获得适合自己的健身水平,无论速度如何,每周定期进行5K跑步,这应该带您达到20到40分钟,取决于您的速度和健身进度。要提高耐力水平,请开始改变速度,如果您以10分钟一公里的速度跑步,请尝试通过比最后一个速度稍快一点来运行最后一个1K来降低它的速度。每休息1公里就可以休息或散步,直到您感到放心为止。
奖励
``一旦您定期运行5K,您会发现生活中的所有其他活动变得更加轻松,您将不会气喘吁吁,能量水平将在您的身体中蓬勃发展,并且头脑将变得更加清晰明了。
要详细了解各种跑步锻炼以增强力量和耐力,请在线关注专家-我们喜欢Doug Hay's “ 8次锻炼来增强力量和耐力”,Doug解释了要遵循的不同类型的跑步和样本锻炼。
哪种跑步类型?
我们总结了四种最常见的跑步类型。您可以根据自己的目标选择最适合自己的一种:
1.定期慢跑(轻松跑步):
保持稳定的步伐(长时间保持最高速度的60-80%)
优点:耐力强,易于维护
缺点:燃烧的卡路里更少,可能会变得无聊
2.冲刺:
尽可能快地运行,尽可能长的时间
优点:卡路里燃烧器,良好的有氧运动
缺点:非常累人,受伤风险更高
3.间隔跑步:
步行或慢跑休息时间短的交替冲刺
优点:最有效的卡路里燃烧器和有氧运动
缺点:不能长期维持
4.越野跑:
长时间平稳,平稳地跑步
优点:烧伤增强剂,持久耐用
缺点:膝盖或胫骨受伤的风险
穿什么?
拥有正确的装备可以以多种方式激发和激励您。首先,您需要感到舒适和自信-这将使之更加轻松愉快。音乐可能是跑步者的绝佳伴侣,但在旅途中也可能很危险,因此请注意周围的环境并保持安全。在可能的情况下,在道路上行驶时,尽量选择鲜艳的颜色,并在夜间尝试在灯上佩戴反光装备或皮带。
1.哪件衣服?
运行时分层,这样,您可以根据需要删除层。另外,尽可能寻找轻便的透气衣服。如果您在寒冷的月份需要短时间的定期跑步,那就选择我们的可调节温度的竹制齿轮,因为它可以使您保持温暖,调理并完全遮盖,并且透气性确保您不会窒息。如果您需要其他层,则可以尝试使用我们的棉府绸上衣之一,因为它们具有抗风性,但100%透气,因此您可以散发热量,同时避免受凉。
我们的竹带帽毛巾上衣也非常适合热身,由于其独特的透气性,您很快就会发现跑步10K时无需脱下它们。在夏季,我们会提供不同剪裁的替代竹裤,以适合您的喜好,有些像机车骑士风格的短裤,因为它们遮盖了您的大腿-但我们也提供棉府绸短裤,这些都是进行更有竞争力的跑步的理想选择。
2.哪双鞋?
如果这是您第一次购买慢跑鞋,那么当您去商店时,请寻求建议,因为很难找到理想的鞋子。在所有情况下都有多种选择,包括量身定制的鞋底,可以帮助补偿您的伤口形状,使您可以以正确的姿势跑步-所有这些都可以帮助避免因穿着不合适的鞋子而长期受伤。您可能还想建议您可能要在什么表面上运行,哪种运行方式。
我们的秘诀:一旦您认为自己有合适的鞋子,在决定之前,先在商店里跑几分钟,以感受一下鞋子。
吃什么?
1.振作起来!
您的身体需要能量,因此请确保摄入足够的碳水化合物。土豆,糙米或全麦面食是出色且持久的碳水化合物来源。
2.电解质
这些对于完整的机体至关重要,尤其是在长距离跑步时出汗很多的情况下。香蕉富含钾。您可以在羽衣甘蓝等多叶绿色蔬菜中找到大量的镁和钙。对于食盐中的氯化物和钠,我们建议您将橄榄之类的食物用于全食品,而不是薯片之类的不健康零食。
3.水合
确保跑步时多喝水以保持身体水分和头脑清澈。