calisthenics

Skrevet af Tom Dent

Calisthenics. Så kliché som den næste udsagn lyder, gør den ikke mindre sand. Calisthenics har ændret sig og fortsætter med at ændre mit liv. Ordet Calisthenics kommer fra de græske ord kallos (κάλλος) , og sthenos  (Σθένος) , hvilket betyder skønhed og styrke. Det er træningsmetoder fra århundreder, hvilket gør det til en af ​​de ældste omkring. Det er dog overraskende nyt for mange mennesker.

Calisthenics er en fuld krops, funktionel træningsform, hvor deltageren vil bruge ting som pull ups, dips, squats, press-ups, ben-hævninger og håndtag (blandt en række andre øvelser) for at øge deres kropsstyrke og forbedre mobiliteten . Det er et system, der bruger din egen krop som modstand, med meget lidt eller intet udstyr. På grund af det nødvendige udstyr, og det faktum, at du kun bruger kropsvægt som din modstand, er Calisthenics for absolut enhver, i enhver alder eller evne.

For mig begyndte det hele efter at have set en video af Frank Medrano og en separat video af Hanibal for King på YouTube. (Hvis du ikke ved, hvem disse fyre er, så gå til YouTube dem nu, absolutte dyr). Efter at have set videoerne blev jeg tilsluttet og begyndte at tilføje disse øvelser til min vægtløftningsrutine. Det tog kun tre uger, før jeg fuldstændigt grøftede vægtene og adopterede Cali som mit vigtigste træningssystem. Jeg har ikke presset bænk osv. I næsten tre år nu. Efter at have øvet et par ting, ved at vide, hvor (nogle kan kalde det skæbne), den britiske Barstarzz-besætning begyndte at undervise på mit lokale fitnesscenter. Jeg deltog og blev øjeblikkeligt hooked. Jeg vidste, at dette var noget, jeg virkelig ville gøre. Barstarzz-fyre blev hurtigt ekstremt nære venner af mig, og inden jeg vidste det var jeg gået vegansk og trænet med dem hver dag. Vi er alle stadig tæt nu og træner sammen, når vi kan, men nogle få af os er nu prikkede forskellige steder i verden.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, har Barstarzz og Thenx apps, som du kan downloade, med træning og ledsagende videoer, som er strålende. Hvis du ikke ønsker at gå ned ad denne rute, skal du starte med det grundlæggende og forskningsregressioner og fremskridt i følgende øvelser: pull-ups, dips, push-ups, squats, håndstande, baghåndtaget, fronthåndtaget, human flag, planche og den ikoniske muskel op. Få dig nogle trækbånd, grøn til sort, som du kan få fra Amazon. Bånd er gode til at hjælpe dig med at komme videre og hjælpe med træk, du ikke helt kan få, eller bare for at få ekstra reps ud af.

Hvis Cali er noget, du overvejer at komme ind på, vil jeg varmt anbefale, at du gør det. Det vil være den bedste ting, du nogensinde gør. Mit råd til dig er dog tålmodig, det er en kold elskerinde, og du er nødt til at lægge en masse kræfter og tid på, men hvad du får ud af det, vil være den bedste belønning, du nogensinde har modtaget. Den tillid, det bygger, de venskaber, det skaber, de oplevelser, det bringer, og de døre, det kan åbne, er utrolige.

3 ØVNINGER FOR AT komme i gang

Håndklæderækker

Grib et håndklæde eller en jumper / t-shirt og rul det op. Lig på gulvet med forsiden nedad. Stræk armene ud foran dig, bare bredere end dine skuldre. Ikke for bredt dog. Grib håndklædet og indgreb dine skulderblader ved at klemme dem sammen. For at gøre dette, før dem ned fra dine ører og ryg, klemm indersiden af ​​klingerne sammen. Indgrib din kerne, hold dine ben stramme og tæer pegede. Hold nu skuldrene låst på plads og dine hænder ca. 2 inches væk fra gulvet. (Lad ikke dine hænder røre gulvet igen, før du er færdig). Begynd at trække håndklædet langsomt mod dig. Din tid under spænding skal være 4 sekunder. I slutningen af ​​de fire sekunder skal håndklædet være ope under din hage. På dette tidspunkt er du nødt til at presse alt rigtigt stramt og bue op, hold dette i 2 sekunder. Efter dette skal du langsomt løsne og strække hænderne tilbage til startpositionen. Igen bør tiden under spænding være 4 sekunder. Hele bevægelsen tager 6 sekunder. Når du har afsluttet en rep skal du gå igen. Gør 3 runder på 10-15 reps for at føle BUUUUUURN.

ARMBØJNINGER

Lig på gulvet med forsiden ned igen. Afhængigt af dit niveau kan du gøre dette på dine fødder eller knæ. Jeg vil forklare fra knæene. Bring dine hænder på linje med brystet på hver side. Skulderbredde fra hinanden eller bare lidt bredere. Igen skal du placere skuldrene ved at gribe ind i skulderbladene, som vi gjorde i håndklækken. Indgrib kernen. Målet her er at hængslet ved knæene, så lad ikke ryggen springe ud. Fra dine knæ til toppen af ​​hovedet skal du være i en solid linje. Nu er alt optaget, pres gulvet med dine hænder og skub jorden væk fra dig. Vi ønsker hele bevægelsesområdet, så stræk dig helt til toppen og lås dine arme ud. Hold alt kontrolleret. Tid under spænding på denne ønsker at være 3 sekunder, op 0 sekunders hold og 3 sekunder nede. Ned og hold alt solidt og vender langsomt tilbage til startpositionen, men lige over gulvet. Lig ikke tilbage. Gør 3 runder af disse og mål mod 10-20 reps.

PLANKE

Lig med ansigtet ned på gulvet, med dine fødder eller knæ sammen solidt på gulvet. Bøj albuerne ved 90 grader og læne dig op på underarmene. Løft men og kerne, indtil du er i en lige linje fra knæ til hoved. Sut din kerne cirka halvvejs mellem din rygsøjle og en normal afslappet position. Stram kernen op og hold den. Træk vejret langsomt, langt vejrtrækning uden at bevæge maven. Nu skal du engagere dine skuldre som før, men også engagere dine lats og pres dine quads og glutes. Forsøg at trække dit bækken under, tænk modsat den Donald Duck holdning. Hver muskel i din krop skal tændes og presses. Hvis planken er gjort rigtigt, behøver du ikke at holde den i 5 minutter. Hvis du kan holde den i 5 minutter, gør du det forkert. Der skal ikke være noget pres i lænden og ingen vinger i dine skulder. Prøv at lave 2/4 runder på 30 sekunder. Men arbejd op til dette, hvis du ikke er der i nærheden af ​​det.

** Ved alle nye bevægelser er der et potentiale for kvæstelse, men hvis du følger denne vejledning og griber ind i dine skuldre og kerne korrekt, reducerer dette din risiko markant. Få en ven til at deltage i og korrigere hinandens form (Cali er sjovere med venner). Vær streng, og gå ikke videre, før du har fuldendt det. Mest af alt, selvom har sjovt og være en del af en stor bevægelse.

Vil du vide mere om Tom? Følg ham på Instagram @tomdependent