Calistenia

Escrito por Tom Dent

Calistenia. Tan cliché como suena la siguiente declaración, no lo hace menos cierto. Calisthenics ha cambiado y sigue cambiando mi vida. La palabra Calisténica, proviene de las palabras griegas kallos (" ) Y sthenos (''''''''''''''''''''''''' , es decir, belleza y fuerza. Sus métodos de entrenamiento datan de siglos atrás, lo que lo convierte en uno de los más antiguos de todo. Sin embargo, es sorprendentemente nuevo para mucha gente.

Calisthenics es una forma funcional de entrenamiento de cuerpo completo, donde el participante utilizará cosas como pull ups, dips, squats, presiones, levantamientos de piernas y palancas (entre una serie de otros ejercicios) para aumentar su fuerza corporal, y mejorar la movilidad. Es un sistema que utiliza tu propio cuerpo como resistencia, con muy poco o ningún equipo. Debido a la limitada cantidad de equipos necesarios y el hecho de que sólo está utilizando el peso corporal como su resistencia, Calisthenics es para absolutamente cualquier persona, de cualquier edad o capacidad.

Para mí, todo comenzó después de ver un video de Frank Medrano, y un video separado de Hanibal para King en YouTube. (Si no sabes quiénes son estos tipos, ve a YouTube ahora, bestias absolutas). Después de ver los videos, me enganché, y comencé a agregar en estos ejercicios a mi rutina de levantamiento de pesas. Sólo me tomó tres semanas abandonar completamente los pesos.y adoptar a Cali como mi principal sistema de entrenamiento. No he presionado, etc. desde hace casi tres años. Después de practicar algunas cosas, fuera de saber dónde (algunos pueden llamarlo destino) el equipo de Barstarzz del Reino Unido comenzó a enseñar en mi gimnasio local. Asistí y me enganché instantáneamente. Sabía que esto era algo que realmente quería hacer. Los chicos de Barstarzz rápidamente se convirtieron en amigos extremadamente cercanos míos, y antes de darme cuenta me había vuelto vegano y entrenado con ellos todos los días. Todos seguimos cerca ahora, y entrenamos juntos cuando podemos, sin embargo algunos de nosotros estamos ahora salpicados en diferentes lugares del mundo.

Si no estás seguro de por dónde empezar, Barstarzz y Thenx tienen aplicaciones que puedes descargar, con entrenamientos y vídeos que acompañan que son brillantes. Si no quieres ir por esa ruta, comienza con los fundamentos e investiga regresiones y progresiones de los siguientes ejercicios: pull ups, dips, push-ups, sentadillas, stands de mano, palanca trasera, palanca delantera, bandera humana, planche y el icónico músculo hacia arriba. Consiga algunas bandas pull up, de verde a negro que se puede obtener de amazon. Las bandas son ideales para ayudarte a progresar y para ayudarte con movimientos que no puedes conseguir, o simplemente para obtener representantes adicionales.

Si Cali es algo en lo que estás considerando meterte, te recomiendo encarecidamente que lo hagas. Será lo mejor que hayas hecho. Mi consejo, sin embargo, ten paciencia, es una amante fría y tienes que poner mucho esfuerzo y tiempo en, sin embargo lo que obtengas de ella, será la mejor recompensa que hayas recibido. La confianza que construye, las amistades que crea, las experiencias que trae y las puertas que puede abrir son increíbles.

3 EJERCICIOS PARA COMENZAR

FILAS DE TOALLA

Coge una toalla o un jumper/camiseta y enrolla. Acuéstate en el suelo boca abajo. Extiende los brazos delante de ti, más anchos que los hombros. Aunque no demasiado ancho. Coge la toalla y engancha los omóplatos apretándolos. Para ello, acaparalos de las orejas y la espalda, pellizca el interior de las cuchillas. Enganche el núcleo, mantenga las piernas apretadas y los dedos de los dedos de los dos dedo hacia apuntados. Ahora, manteniendo los hombros en su lugar y las manos a unos 2 pulgadas del suelo. (No deje que sus manos toquen el suelo de nuevo hasta que haya terminado). Comience a tirar de la toalla hacia usted lentamente. Su tiempo bajo tensión debe ser de 4 segundos. Al final de los cuatro segundos la toalla debe estar debajo de la barbilla. En este punto usted necesita apretar todo muy apretado y arquear hacia arriba, sostenga esto durante 2 segundos. Después de esto, suelte y extienda las manos de nuevo a la posición inicial lentamente. Una vez más, el tiempo bajo tensión debe ser de 4 segundos. Todo el movimiento toma 6 segundos. Una vez que haya completado un representante ir de nuevo. Haga 3 rondas de 10-15 repeticiones para sentir la BUUUUUURN.

PUSH-UPS

Acuéstate en el suelo boca abajo otra vez. Dependiendo de su nivel, puede hacer esto en sus pies o rodillas. Te lo explicaré desde las rodillas. Pon las manos en línea con el pecho a ambos lados. Ancho de hombro aparte o simplemente un poco más ancho. Una vez más, coloque los hombros enganchando los omóplatos como lo hicimos en la fila de la toalla. Encienda el núcleo. El objetivo aquí es bisagra en las rodillas, así que no dejes que el vagabundo se asome. Desde las rodillas hasta la parte superior de la cabeza debe estar en una línea sólida. Ahora todo está comprometido, aprieta el suelo con las manos y aleja el suelo de ti. Queremos un rango de movimiento completo, así que extiende hasta la parte superior y cierra los brazos. Mantén todo controlado. El tiempo bajo tensión en este quiere ser 3 segundos, hasta 0 segundos de retención y 3 segundos abajo. En la parte baja mantener todo sólido y volver lentamente a la posición de inicio, pero justo por encima del suelo. No te acuestes. Haz 3 rondas de estos y apunta a 10-20 repeticiones.

Tablón

Acuéstese boca abajo en el suelo, con los pies o las rodillas juntos sólidos en el suelo. Dobla los codos a 90 grados y apóyate en los antebrazos. Levante el pero y el núcleo hasta que esté en línea recta de rodillas a cabeza. Chupa tu núcleo a medio camino entre la columna vertebral y una posición relajada normal. Apriete el núcleo y sosténgalo. Respira lento, respira largo sin mover el estómago. Ahora, engancha tus hombros como antes, pero también engancha tus lats y aprieta tus quads y glúteos. Intenta meter la pelvis, piensa en frente de la postura del Pato Donald. Todos los músculos de su cuerpo deben encenderse y ser apretados. Si el tablón se hace bien, no es necesario que lo sostenga durante 5 minutos. Si puedes sostenerlo durante 5 minutos lo estás haciendo mal. No debe haber presión en la parte inferior de la espalda ni alas en los omóplatos. Trate de hacer 2/4 rondas de 30 segundos. Pero trabaja hasta esto si no estás cerca de él.

**Con todos los movimientos nuevos, hay un potencial de lesiones, sin embargo, si sigues esta guía y enganchas tus hombros y núcleo correctamente esto reduce significativamente tu riesgo. Consigue que un amigo se una y corrija la forma del otro (Cali es más divertido con los amigos). Sé estricto y no sigas adelante hasta que lo hayas perfeccionado. Sobre todo aunque TENER DIVERSY y ser parte de un gran movimiento.

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