柔软体操

由汤姆·登特(Tom Dent)撰写

 

柔软体操。就像下一条语句听起来那样陈词滥调,这并没有使它不那么正确。健美操发生了变化,并且继续改变着我的生活。健美操一词,源自希腊语 卡洛斯 (κάλλος) hen  (σθένος) ,意味着美丽和力量。它的训练方法可以追溯到几个世纪以前,使其成为最古老的方法之一。但是,对于许多人来说,它是令人惊讶的新事物。

 

健美操是一项全身功能性的训练形式,参与者将使用引体向上,俯卧,下蹲,俯卧撑,抬腿和杠杆等方法(包括许多其他练习)来增强身体力量并改善活动能力。这是一个以自己的身体为抵抗力的系统,几乎没有设备。由于所需的设备有限,而且您仅使用体重作为阻力,因此健美操运动绝对适合任何年龄和能力的任何人。

 

对我而言,一切都始于在YouTube上观看了Frank Medrano的视频以及Hanibal for King的单独视频。 (如果您不知道这些人是谁,请立即使用YouTube,绝对是野兽)。看完视频后,我迷上了,开始将这些练习添加到我的举重例程中。我只花了三个星期就完全摆脱了重担,并采用了Cali作为我的主要训练系统。我已经有近三年没有卧推了。练习了几件事之后,英国Barstarzz的工作人员不知道在哪里(有人称它为命运)开始在我当地的体育馆任教。我参加了会议,立刻就迷上了。我知道这是我真正想做的事情。 Barstarzz的伙计们很快成为了我的极为亲密的朋友,在我不知道这一点之前,我每天都去吃素食并接受他们的训练。现在我们都还很亲密,并且在可能的时候一起训练,但是现在我们中的一些人分散在世界各地。

 

如果您不确定从哪里开始,Barstarzz和Thenx可以下载应用程序,并提供出色的锻炼和随附视频。如果您不想走这条路,请从基础知识开始,并研究以下练习的回归和进展:上拉,俯卧,俯卧撑,下蹲,倒立,后拉杆,前拉杆,人国旗,攀爬和标志性的肌​​肉。给自己一些上拉带,绿色到黑色,可以从亚马逊获得。乐队非常适合帮助您进步,并帮助您解决举棋不定的问题,或者仅仅是为了获得更多代表。

 

 

如果您正在考虑使用Cali,那么我强烈建议您这样做。这将是您做过的最好的事情。不过,我的建议是,耐心点,这是一个冷酷的情妇,您必须投入大量的精力和时间,但是,从中获得的收益将是有史以来最好的奖励。它建立的信心,它建立的友谊,它带来的经验以及它可以打开的门令人难以置信。

3种练习入门

 

毛巾行

拿起毛巾或套头衫/ T恤并卷起来。躺在地板上,面朝下。将您的手臂伸出您的面前,仅比肩膀宽。虽然不太宽。抓住毛巾,将它们的肩together骨挤压在一起,以使其啮合。为此,请将其从耳朵和背部放下,将刀片内部捏在一起。接合您的核心,保持双腿紧绷,脚趾尖。现在,保持肩膀锁定就位,并且手离地板约2英寸。 (完成操作之前,请勿让您的手再次接触地板)。开始慢慢将毛巾拉向自己。您在紧张状态下的时间应为4秒。在四秒钟结束时,毛巾应放在下巴下面。此时,您需要紧紧捏紧所有东西并拱起,保持2秒钟。此后,松开手并将其缓慢伸回到起始位置。同样,在压力下的时间应为4秒。整个动作需要6秒钟。完成一次代表后,再去一次。进行3轮10-15次重复,以感受BU​​UUUUURN。

 

 

俯卧撑

再次躺在地板上,面朝下。根据您的水平,您可以双脚或膝盖进行此操作。我会从膝盖解释。将您的双手放在胸部两侧。肩宽分开或稍宽一些。同样,像在毛巾行中一样,通过接合肩blade骨来定位肩膀。参与核心。这里的目的是铰接膝盖,所以不要让屁股戳出来。从膝盖到头顶,您应该处于一条实线。现在一切就绪,用手挤压地板,将地面推离您。我们想要全方位的运动,所以请一直延伸到顶部并锁定您的手臂。保持一切受控。对此施加压力的时间希望是3秒,向上保持0秒,向下3秒。在下方,保持所有物体稳固,然后缓慢返回起始位置,但仅在地面上方。不要躺下。做3轮,目标是10-20次。

 

 

将脸朝下躺在地板上,双脚或膝盖并拢牢固地放在地板上。将肘部弯曲90度并靠在前臂上。提起臀部和核心,直到从膝盖到头部成一直线。在您的脊椎和正常放松姿势之间的大约一半处吸吮您的核心。拧紧并握住核心。呼吸缓慢,长时间呼吸,不动胃。现在,像以前一样握住肩膀,但同时也握住lats并挤压四头肌和臀部。尝试将骨盆塞入下方,与唐老鸭的姿势相反。您身体中的每条肌肉都应打开并受到挤压。如果木板做得对,则无需按住5分钟。如果您可以按住它5分钟,则说明您做错了。下背部应该没有压力,肩blade骨也没有翼。尝试进行30秒的2/4回合。但是,如果您离它很近,那就解决这个问题。

 

**对于所有新动作,都有潜在的伤害危险,但是,如果您遵循本指南并正确接合肩膀和核心,则可大大降低风险。找一个朋友加入并互相纠正对方的表单(与朋友在一起时,Cali会更有趣)。要严格,在您完善它之前不要继续前进。最重要的是,尽管有乐趣,但它是伟大运动的一部分。


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您的健美操锻炼应该穿什么?