Gymnastik

Skrevet af Tom Dent

Gymnastik. Så kliché som den næste erklæring lyder, betyder det ikke gøre det mindre sandt. Calisthenics har ændret sig og fortsætter med at ændre mit liv. Ordet Calisthenics, kommer fra de græske ord kallos (kallos) (κάλλος) Og sthenos (sthenos) (σθάνος) , hvilket betyder skønhed og styrke. Det er træningsmetoder dateres tilbage århundreder, hvilket gør det til en af de ældste rundt. Men det er overraskende nyt for en masse mennesker.

Calisthenics er en fuld krop, funktionel form for uddannelse, hvor deltageren vil bruge ting som pull ups, dips, squats, tryk ups, ben rejser, og løftestænger (blandt et væld af andre øvelser) for at øge deres krop styrke, og forbedre mobiliteten. Det er et system, der bruger din egen krop som modstand, med meget lidt at intet udstyr. På grund af det begrænsede nødvendige udstyr og det faktum, at du kun bruger kropsvægt som din modstand, Calisthenics er for absolut nogen, af enhver alder eller evne.

For mig begyndte det hele efter at have set en video af Frank Medrano, og en separat video af Hanibal for King på YouTube. (Hvis du ikke ved, hvem disse fyre er, gå YouTube dem nu, absolut bæster). Efter at have set de videoer, blev jeg hooked, og begyndte at tilføje i disse øvelser til min vægtløftning rutine. Det tog kun tre uger for mig at helt grøften vægte, og vedtage Cali som min vigtigste træningssystem. Jeg har ikke bænk presset osv. Efter at have praktiseret et par ting, ud af vide, hvor (nogle kan kalde det skæbne) den britiske Barstarzz besætningen begyndte at undervise på min lokale gym. Jeg deltog og blev straks hooked. Jeg vidste, det var noget, jeg virkelig ønskede at gøre. Barstarzz fyrene blev hurtigt meget nære venner af mine, og før jeg vidste af det, havde jeg gået Vegan og trænet med dem hver dag. Vi er alle stadig tæt på nu, og træne sammen, når vi kan, men et par af os er nu spredt på forskellige steder rundt om i verden.

Hvis du er usikker på, hvor du skal begynde, Har Barstarzz og Thenx apps, som du kan downloade, med træning og ledsagende videoer, som er geniale. Hvis du ikke ønsker at gå ned ad denne rute, skal du starte med det grundlæggende og forskning regressioner og progressioner af følgende øvelser: pull ups, dips, push-ups, squats, håndstande, tilbage løftestang, front løftestang, menneskelige flag, planche og den ikoniske muskel op. Få dig nogle pull up bands, grøn til sort, som du kan få fra Amazon. Bands er gode til at hjælpe dig fremskridt og til at hjælpe med bevægelser, du ikke helt kan få, eller bare for at få ekstra reps ud af.

Hvis Cali er noget, du overvejer at komme ind, jeg varmt anbefale du gør det. Det bliver det bedste, du nogensinde gør. Mit råd til dig selv, være tålmodig, det er en kold elskerinde, og du er nødt til at sætte en stor indsats og tid i, men hvad du får ud af det, vil være den bedste belønning, du nogensinde har modtaget. Den tillid, det bygger, de venskaber, det skaber, de oplevelser, det bringer, og de døre, det kan åbne, er utroligt.

3 ØVELSER FOR AT FÅ DIG I GANG

HÅNDKLÆDE RÆKKER

Snup et håndklæde eller en jumper / t-shirt og rul det op. Læg dig på gulvet med forsiden nedad. Udvid dine arme ud foran dig, lige bredere end dine skuldre. Ikke for bred selv. Grib håndklædet og engagere dine skulderblade ved at klemme dem sammen. For at gøre dette bringe dem ned væk fra ørerne og tilbage, klemme indersiden af knivene sammen. Engager din kerne, holde dine ben stramt og tæer pegede. Nu, holde dine skuldre låst på plads og dine hænder omkring 2 inches fra gulvet. (Lad ikke dine hænder røre gulvet igen, før du er færdig). Begynd at trække håndklædet mod dig langsomt. Din tid under spænding bør være 4 sekunder. I slutningen af de fire sekunder håndklædet skal være op under hagen. På dette tidspunkt skal du presse alt virkelig stramt og bue op, holde dette i 2 sekunder. Efter dette, slip og udvide hænderne tilbage til startpositionen langsomt. Igen, tiden under spænding bør være 4 sekunder. Hele bevægelsen tager 6 sekunder. Når du har afsluttet en rep gå igen. Gør 3 runder af 10-15 reps at føle BUUUUUURN.

Push-ups

Læg dig på gulvet med forsiden nedad igen. Afhængigt af dit niveau, kan du gøre dette på dine fødder eller knæ. Jeg vil forklare fra knæene. Bring dine hænder på linje med brystet på begge sider. Skulder bredde fra hinanden eller bare en smule bredere. Igen, placere skuldrene ved at engagere skulderbladene som vi gjorde i håndklæderækken. Engager kernen. Målet her er at hængsel på knæene, så lad ikke bum stikke ud. Fra dine knæ til toppen af hovedet skal du være i en solid linje. Nu er alt engageret, klem gulvet med hænderne og skub jorden væk fra dig. Vi ønsker fuld vifte af bevægelse, så udvide lige til toppen og låse dine arme ud. Hold alt kontrolleret. Tid under spænding på denne ene ønsker at være 3 sekunder, op 0 sekunder hold og 3 sekunder ned. På ned holde alt fast og vende tilbage langsomt til startpositionen, men lige over gulvet. Du skal ikke lægge dig ned igen. Gør 3 runder af disse og sigter mod 10-20 reps.

Planke

Ligge med ansigtet nedad på gulvet, med dine fødder eller knæ sammen fast på gulvet. Bøj albuerne ved 90 grader og læn dig op ad dine underarme. Løft men og kernen, indtil du er i en lige linje fra knæ til hoved. Sug din kerne i omkring halvvejs mellem din rygsøjle og en normal afslappet position. Stram kernen op og hold den. Træk vejret langsomt, lang ånder uden at flytte maven. Nu engagere dine skuldre som før, men også engagere dine lats og klemme dine quads og glutes. Prøv at putte dit bækken under, tror modsatte af Anders And kropsholdning. Hver muskel i kroppen skal være tændt og blive klemt. Hvis Planken er gjort rigtigt, behøver du ikke at holde den i 5 minutter. Hvis du kan holde det i 5 minutter, du gør det forkert. Der bør ikke være tryk i lænden og ingen winging på dine skulderblade. Prøv at gøre 2 / 4 runder af 30 sekunder. Men arbejde op til dette, hvis du ikke er-hvor i nærheden af det.

** Med alle nye bevægelser, er der et potentiale for skade, men hvis du følger denne vejledning og engagere dine skuldre og kerne korrekt dette reducerer din risiko. Få en ven til at deltage i og rette hinandens form (Cali er sjovere med venner). Vær streng og ikke komme videre, indtil du har perfektioneret det. Mest af alt selv have det sjovt og være en del af en stor bevægelse.

Vil du vide mere om Tom? Følg ham på Instagram @tomdependent