bamboo · fitness · workout · August 31, 2018

Gymnastik

Geschrieben von Tom Dent

Gymnastik. So klischeehaft die nächste Aussage klingt, so wahr ist sie nicht. Calisthenics hat sich verändert und verändert mein Leben weiter. Das Wort Calisthenics, kommt von den griechischen Wörtern Kallos (€€€) Und sthenos ()) , was Schönheit und Stärke bedeutet. Seine Trainingsmethoden reichen Jahrhunderte zurück und machen es zu einem der ältesten um. Allerdings ist es für viele Menschen überraschend neu.

Calisthenics ist eine vollwertige, funktionelle Trainingsform, bei der der Teilnehmer Dinge wie Pull-Ups, Dips, Kniebeugen, Press-Ups, Beinerhöhungen und Hebel (unter einer Vielzahl anderer Übungen) verwendet, um seine Körperkraft zu erhöhen und die Beweglichkeit zu verbessern. Es ist ein System, das Ihren eigenen Körper als Widerstand verwendet, mit sehr wenig bis gar keiner Ausrüstung. Aufgrund der begrenzten Ausrüstung benötigt und die Tatsache, dass Sie nur Körpergewicht als Widerstand verwenden, Ist Calisthenics für absolut jeden, jeden Alters oder Fähigkeiten.

Für mich alles an, nachdem ich ein Video von Frank Medrano und ein separates Video von Hanibal für King auf YouTube gesehen hatte. (Wenn du nicht weißt, wer diese Jungs sind, geh youTube sie jetzt, absolute Bestien). Nachdem ich die Videos gesehen hatte, wurde ich süchtig und begann, diese Übungen zu meiner Gewichtheberoutine hinzuzufügen. Es dauerte nur drei Wochen, bis ich die Gewichte komplett abbrauchte und Cali als mein Haupttrainingssystem annahm. Ich habe seit fast drei Jahren keine Bank mehr gedrückt etc. Nachdem ich ein paar Dinge geübt hatte, begann die britische Barstarzz-Crew, außer zu wissen, wo (manche mögen es Schicksal nennen) in meinem örtlichen Fitnessstudio zu unterrichten. Ich war dabei und wurde sofort süchtig. Ich wusste, dass dies etwas war, was ich wirklich tun wollte. Die Barstarzz Jungs wurden schnell extrem enge Freunde von mir, und bevor ich es wusste, war ich Vegan gegangen und trainierte mit ihnen jeden Tag. Wir sind jetzt alle noch in der Nähe und trainieren gemeinsam, wenn wir können, aber einige von uns sind jetzt an verschiedenen Orten auf der ganzen Welt gepunktet.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, haben Barstarzz und Thenx Apps, die Sie herunterladen können, mit Workouts und begleitenden Videos, die brillant sind. Wenn Sie diesen Weg nicht gehen wollen, beginnen Sie mit den Grundlagen und Forschungsregressionen und Progressionen der folgenden Übungen: Pull-Ups, Dips, Push-ups, Kniebeugen, Handstände, Rückenhebel, Fronthebel, menschliche Flagge, Planche und die ikonische Muskel nach oben. Holen Sie sich einige Pull-up-Bänder, grün bis schwarz, die Sie von amazon bekommen können. Bands sind großartig, um Ihnen beim Fortschritt zu helfen und mit Bewegungen zu helfen, die Sie nicht ganz bekommen können, oder einfach nur, um zusätzliche Wiederholungen heraus zu bekommen.

Wenn Cali etwas ist, in das Sie in Erwägung ziehen, in, Ich empfehle Ihnen, es zu tun. Es wird das Beste sein, was Du jemals tun. Mein Rat an Sie jedoch, seien Sie geduldig, es ist eine kalte Herrin und Sie müssen eine Menge Mühe und Zeit in, wie auch immer, was Sie aus ihm bekommen, wird die beste Belohnung, die Sie jemals erhalten haben. Das Vertrauen, das es aufbaut, die Freundschaften, die es schafft, die Erfahrungen, die es mitbringt, und die Türen, die es öffnen kann, sind unglaublich.

3 ÜBUNGEN, UM IHNEN DEN EINSTIEG ZU ERLEICHTERN

HANDTUCHREIHEN

Schnappen Sie sich ein Handtuch oder ein Pullover/T-Shirt und rollen Sie es auf. Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Reichen Sie Ihre Arme vor Ihnen aus, nur breiter als Ihre Schultern. Aber nicht zu breit. Schnappen Sie sich das Handtuch und greifen Sie Ihre Schulterblätter an, indem Sie sie zusammendrücken. Um dies zu tun, bringen Sie sie von Ihren Ohren und zurück, kneifen Sie die Innenseite der Klingen zusammen. Engagieren Sie Ihren Kern, halten Sie Ihre Beine fest und Zehen spitz. Jetzt halten Sie Ihre Schultern an Ort und Stelle und Ihre Hände etwa 2 Zoll vom Boden entfernt. (Lassen Sie Ihre Hände nicht wieder den Boden berühren, bis Sie fertig sind). Beginnen Sie, das Handtuch langsam auf Sie zu ziehen. Ihre Zeit unter Spannung sollte 4 Sekunden betragen. Am Ende der vier Sekunden sollte das Handtuch unter dem Kinn stehen. An diesem Punkt müssen Sie alles wirklich eng und Bogen nach oben drücken, halten Sie dies für 2 Sekunden. Danach lassen Sie die Hände langsam wieder los und reichen Sie sie zurück in die Startposition. Auch hier sollte die Zeit unter Spannung 4 Sekunden betragen. Die gesamte Bewegung dauert 6 Sekunden. Sobald Sie einen Rep abgeschlossen haben, gehen Sie erneut. Machen Sie 3 Runden von 10-15 Wiederholungen, um die BUUUUUURN zu fühlen.

PUSH-UPS

Liegen Sie wieder mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Je nach Niveau können Sie dies auf den Füßen oder Knien tun. Ich werde von den Knien erklären. Bringen Sie Ihre Hände in Derbrust auf beiden Seiten. Schulterbreite auseinander oder einfach etwas breiter. Positionieren Sie die Schultern wieder, indem Sie die Schulterblätter wie in der Handtuchreihe einbinden. Engagieren Sie den Kern. Das Ziel hier ist, an den Knien zu scharniern, also lassen Sie den Hintern nicht herausstechen. Von den Knien bis zur Oberseite des Kopfes sollten Sie in einer festen Linie sein. Jetzt ist alles beschäftigt, drücken Sie den Boden mit den Händen und schieben Sie den Boden weg von Ihnen. Wir wollen volle Bewegungsfreiheit, also reichen Sie bis nach oben und verriegeln Sie Ihre Arme aus. Halten Sie alles unter Kontrolle. Die Zeit unter Spannung auf diesem will 3 Sekunden, bis 0 Sekunden halten und 3 Sekunden nach unten. Auf der Daunen halten Sie alles fest und kehren langsam in die Startposition, aber knapp über dem Boden zurück. Lehnen Sie sich nicht zurück. Machen Sie 3 Runden davon und zielen sie auf 10-20 Wiederholungen.

Plank

Legen Sie mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, mit den Füßen oder Knien zusammen fest auf dem Boden. Biegen Sie Ihre Ellbogen bei 90 Grad und lehnen Sie sich an Ihre Unterarme. Heben Sie die aber und Kern, bis Sie in einer geraden Linie von Knien zu Kopf sind. Saugen Sie Ihren Kern in etwa auf halbem Weg zwischen Ihrer Wirbelsäule und einer normalen entspannten Position. Ziehen Sie den Kern an und halten Sie ihn. Atem langsam, lange Atemzüge, ohne den Magen zu bewegen. Jetzt, engagieren Sie Ihre Schultern wie zuvor, sondern auch engagieren Sie Ihre Lats und drücken Sie Ihre Quads und Gesäß. Versuchen Sie, Ihr Becken unter zu stecken, denken Sie gegen Donald Duck Haltung. Jeder Muskel in Ihrem Körper sollte eingeschaltet und gequetscht werden. Wenn die Planke richtig gemacht ist, müssen Sie sie nicht 5 Minuten lang halten. Wenn Sie es für 5 Minuten halten können, machen Sie es falsch. Es sollte keinen Druck in Ihrem unteren Rücken und kein Flügeln an Ihren Schulterblättern sein. Versuchen Sie, 2/4 Runden von 30 Sekunden zu tun. Aber arbeiten Sie bis zu diesem, wenn Sie nicht in der Nähe sind.

**Bei allen neuen Bewegungen gibt es ein Verletzungspotenzial, aber wenn Sie diesem Leitfaden folgen und Ihre Schultern und Ihren Kern richtig einbinden, reduziert dies Ihr Risiko erheblich. Holen Sie sich einen Freund, um mitzumachen und die Form des anderen zu korrigieren (Cali macht mehr Spaß mit Freunden). Seien Sie streng und gehen Sie nicht weiter, bis Sie es perfektioniert haben. Vor allem aber HABEN SIE FUN und seien Teil einer großen Bewegung.