Calistenia

Escrito por Tom Dent

 

Calistenia. Tan cliché como suena la siguiente declaración, no lo hace menos cierto. Calisthenics ha cambiado y continúa cambiando mi vida. La palabra calistenia proviene de las palabras griegas. kallos (κάλλος) y sthenos  (σθένος) , que significa belleza y fuerza. Sus métodos de entrenamiento datan de hace siglos, lo que lo convierte en uno de los más antiguos. Sin embargo, es sorprendentemente nuevo para mucha gente.

 

Calisthenics es una forma de entrenamiento funcional de cuerpo completo, donde el participante usará cosas como pull ups, inmersiones, sentadillas, flexiones, levantamiento de piernas y palancas (entre una serie de otros ejercicios) para aumentar su fuerza corporal y mejorar la movilidad. . Es un sistema que utiliza su propio cuerpo como resistencia, con muy poco o ningún equipo. Debido al limitado equipo necesario y al hecho de que solo está utilizando el peso corporal como resistencia, Calisthenics es para absolutamente cualquier persona, de cualquier edad o capacidad.

 

Para mí, todo comenzó después de ver un video de Frank Medrano y un video separado de Hanibal for King en YouTube. (Si no sabes quiénes son estos tipos, ve a YouTube ahora, bestias absolutas). Después de ver los videos, me enganché y comencé a agregar estos ejercicios a mi rutina de levantamiento de pesas. Solo me tomó tres semanas deshacerme completamente de las pesas y adoptar a Cali como mi principal sistema de entrenamiento. Hace casi tres años que no hago press de banca, etc. Después de practicar algunas cosas, sin saber dónde (algunos pueden llamarlo destino) el equipo de Barstarzz del Reino Unido comenzó a enseñar en mi gimnasio local. Asistí y me enganché al instante. Sabía que esto era algo que realmente quería hacer. Los chicos de Barstarzz rápidamente se hicieron muy amigos míos y, antes de darme cuenta, me había vuelto vegano y me entrenaba con ellos todos los días. Todos todavía estamos cerca ahora, y entrenamos juntos cuando podemos, sin embargo, algunos de nosotros ahora estamos salpicados en diferentes lugares del mundo.

 

Si no está seguro de por dónde comenzar, Barstarzz y Thenx tienen aplicaciones que puede descargar, con entrenamientos y videos acompañantes que son brillantes. Si no desea seguir esa ruta, comience con los conceptos básicos e investigue las regresiones y progresiones de los siguientes ejercicios: pull ups, dips, flexiones, sentadillas, paradas de manos, palanca trasera, palanca delantera, bandera humana, planche y El músculo icónico hacia arriba. Consígase algunas bandas pull-up, de verde a negro, que puede obtener de Amazon. Las bandas son excelentes para ayudarlo a progresar y para ayudar con movimientos que no puede obtener, o simplemente para obtener repeticiones adicionales.

 

 

Si Cali es algo en lo que estás pensando entrar, te recomiendo que lo hagas. Será lo mejor que hagas. Sin embargo, mi consejo para usted es paciente, es una amante fría y tiene que poner mucho esfuerzo y tiempo, sin embargo, lo que obtenga será la mejor recompensa que haya recibido. La confianza que genera, las amistades que crea, las experiencias que brinda y las puertas que puede abrir son increíbles.

3 EJERCICIOS PARA COMENZAR

 

FILAS DE TOALLA

Agarra una toalla o un jersey / camiseta y enrolla. Acuéstese en el piso boca abajo. Extiende tus brazos frente a ti, un poco más ancho que tus hombros. Aunque no demasiado ancho. Agarra la toalla y engancha los omóplatos apretándolos. Para hacerlo, sáquelos de las orejas y la espalda, junte el interior de las cuchillas. Involucre su núcleo, mantenga las piernas apretadas y los dedos del pie puntiagudos. Ahora, mantenga los hombros bloqueados en su lugar y las manos a unas 2 pulgadas del piso. (No permita que sus manos toquen el piso nuevamente hasta que haya terminado). Comience a tirar de la toalla hacia usted lentamente. Su tiempo bajo tensión debe ser de 4 segundos. Al final de los cuatro segundos, la toalla debe estar debajo de la barbilla. En este punto, debes apretar todo lo que está realmente apretado y arquearlo, mantén esto durante 2 segundos. Después de esto, suelte y extienda las manos hacia atrás a la posición de inicio lentamente. Nuevamente, el tiempo bajo tensión debe ser de 4 segundos. Todo el movimiento dura 6 segundos. Una vez que hayas completado una repetición, ve de nuevo. Haz 3 rondas de 10-15 repeticiones para sentir el BUUUUUURN.

 

 

LAGARTIJAS

Acuéstese en el piso boca abajo nuevamente. Dependiendo de su nivel, puede hacerlo de pie o de rodillas. Te lo explicaré desde las rodillas. Pon tus manos en línea con tu pecho a cada lado. Ancho de hombro aparte o solo un poco más ancho. Nuevamente, coloque los hombros enganchando los omóplatos como lo hicimos en la fila de toallas. Involucrar al núcleo. El objetivo aquí es articular las rodillas para que no se salga el trasero. Desde las rodillas hasta la parte superior de la cabeza, debes estar en una línea sólida. Ahora todo está enganchado, aprieta el piso con las manos y empuja el suelo lejos de ti. Queremos un rango de movimiento completo, así que extiéndete hasta la parte superior y bloquea tus brazos. Mantén todo controlado. El tiempo bajo tensión en este quiere ser de 3 segundos, hasta 0 segundos de espera y 3 segundos hacia abajo. En la parte inferior, mantenga todo sólido y regrese lentamente a la posición inicial, pero justo por encima del piso. No te acuestes de nuevo. Haz 3 rondas de estas y apunta a 10-20 repeticiones.

 

 

TABLÓN

Acuéstese boca abajo en el piso, con los pies o las rodillas juntas sólidas en el piso. Dobla los codos a 90 grados y apoya tus antebrazos. Levante el pero y el núcleo hasta que esté en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Succione su núcleo aproximadamente a la mitad entre su columna vertebral y una posición relajada normal. Apriete el núcleo hacia arriba y sosténgalo. Respiración lenta, respiraciones largas sin mover el estómago. Ahora, engancha tus hombros como antes pero también engancha tus dorsales y aprieta tus cuádriceps y glúteos. Intente meter la pelvis debajo, piense lo contrario de la postura del Pato Donald. Todos los músculos de su cuerpo deben estar activados y apretados. Si el tablón está bien hecho, no necesita sostenerlo durante 5 minutos. Si puede mantenerlo durante 5 minutos, lo está haciendo mal. No debe haber presión en la zona lumbar ni alas en los omóplatos. Intenta hacer 2/4 rondas de 30 segundos. Pero trabaje en esto si no está cerca de él.

 

** Con todos los movimientos nuevos, existe la posibilidad de lesiones, sin embargo, si sigue esta guía y aplica los hombros y el núcleo correctamente, esto reduce significativamente su riesgo. Haz que un amigo se una y corrija la forma del otro (Cali es más divertido con amigos). Sé estricto y no sigas adelante hasta que lo hayas perfeccionado. Sobre todo, diviértete y sé parte de un gran movimiento.


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