GYMNASTIQUE SUÉDOISE

Écrit par Tom Dent

Gymnastique suédoise. Aussi cliché que puisse paraître la déclaration suivante, cela ne la rend pas moins vraie. La callisthénie a changé et continue de changer ma vie. Le mot Calisthenics, vient des mots grecs kallos (κάλλος) , et sthenos  (σθένος) , ce qui signifie la beauté et la force. Ses méthodes d'entraînement remontent à des siècles, ce qui en fait l'une des plus anciennes du monde. Cependant, c'est étonnamment nouveau pour beaucoup de gens.

La gymnastique rythmique est une forme d'entraînement fonctionnelle et corporelle complète, où le participant utilisera des tractions, des plongeons, des squats, des pressions, des levées de jambes et des leviers (parmi une foule d'autres exercices) pour augmenter sa force corporelle et améliorer sa mobilité . C'est un système qui utilise votre propre corps comme résistance, avec très peu ou pas d'équipement. En raison de l'équipement limité nécessaire et du fait que vous n'utilisez que le poids corporel comme résistance, Calisthenics est pour absolument n'importe qui, de tout âge ou capacité.

Pour moi, tout a commencé après avoir vu une vidéo de Frank Medrano et une vidéo séparée de Hanibal pour King sur YouTube. (Si vous ne savez pas qui sont ces gars, allez sur YouTube maintenant, bêtes absolues). Après avoir vu les vidéos, je suis devenu accro et j'ai commencé à ajouter ces exercices à ma routine de musculation. Il ne m'a fallu que trois semaines pour abandonner complètement les poids et adopter Cali comme système d'entraînement principal. Je n'ai pas développé de banc, etc. depuis près de trois ans maintenant. Après avoir pratiqué quelques choses, sans savoir où (certains peuvent appeler cela le destin), l'équipe britannique de Barstarzz a commencé à enseigner dans mon gymnase local. J'ai assisté et suis devenu instantanément accro. Je savais que c'était quelque chose que je voulais vraiment faire. Les gars de Barstarzz sont rapidement devenus des amis extrêmement proches, et avant que je le sache, j'étais devenu végétalien et je m'étais entraîné avec eux tous les jours. Nous sommes tous encore proches maintenant et nous nous entraînons ensemble quand nous le pouvons, mais quelques-uns d'entre nous sont maintenant disséminés dans différents endroits du monde.

Si vous ne savez pas par où commencer, Barstarzz et Thenx ont des applications que vous pouvez télécharger, avec des séances d'entraînement et des vidéos d'accompagnement qui sont géniales. Si vous ne voulez pas emprunter cette voie, commencez par les bases et recherchez les régressions et progressions des exercices suivants: tractions, plongeons, push-ups, squats, handstands, levier arrière, levier avant, drapeau humain, planche et le muscle emblématique. Procurez-vous des bandes de traction, du vert au noir, que vous pouvez obtenir d'Amazon. Les groupes sont parfaits pour vous aider à progresser et pour vous aider avec des mouvements que vous ne pouvez pas vraiment obtenir, ou tout simplement pour obtenir des répétitions supplémentaires.

Si Cali est quelque chose que vous envisagez de vous lancer, je vous recommande fortement de le faire. Ce sera la meilleure chose que vous puissiez faire. Je vous conseille cependant, soyez patient, c'est une maîtresse froide et vous devez y consacrer beaucoup d'efforts et de temps, mais ce que vous en retirerez sera la meilleure récompense que vous ayez jamais reçue. La confiance qu'il construit, les amitiés qu'il crée, les expériences qu'il apporte et les portes qu'il peut ouvrir sont incroyables.

3 EXERCICES POUR VOUS COMMENCER

SERVIETTE RANGÉES

Prenez une serviette ou un pull / t-shirt et roulez-le. Allongez-vous sur le sol, face vers le bas. Étendez vos bras devant vous, juste plus larges que vos épaules. Pas trop large cependant. Saisissez la serviette et engagez vos omoplates en les serrant ensemble. Pour ce faire, éloignez-les de vos oreilles et de votre dos, pincez l'intérieur des lames ensemble. Engagez votre cœur, gardez vos jambes serrées et les orteils pointés. Maintenant, gardez vos épaules verrouillées en place et vos mains à environ 2 pouces du sol. (Ne laissez plus vos mains toucher le sol avant d'avoir fini). Commencez à tirer lentement la serviette vers vous. Votre temps sous tension devrait être de 4 secondes. À la fin des quatre secondes, la serviette doit être sous votre menton. À ce stade, vous devez tout serrer très fort et vous cambrer, maintenez-le pendant 2 secondes. Après cela, relâchez et tendez lentement les mains vers la position de départ. Encore une fois, le temps sous tension devrait être de 4 secondes. L'ensemble du mouvement prend 6 secondes. Une fois que vous avez terminé une répétition, recommencez. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions pour sentir le BUUUUUURN.

DES POMPES

Allongez-vous à nouveau sur le sol. Selon votre niveau, vous pouvez le faire sur vos pieds ou vos genoux. Je vais vous expliquer à partir des genoux. Mettez vos mains en ligne avec votre poitrine de chaque côté. Largeur d'épaule écartée ou juste un peu plus large. Encore une fois, positionnez les épaules en engageant les omoplates comme nous l'avons fait dans la rangée de serviettes. Engagez le noyau. Le but ici est d'articuler les genoux, alors ne laissez pas les fesses sortir. De vos genoux au sommet de la tête, vous devriez être en ligne continue. Maintenant que tout est engagé, serrez le sol avec vos mains et éloignez le sol de vous. Nous voulons une gamme complète de mouvements, alors étendez-vous jusqu'en haut et verrouillez vos bras. Gardez tout sous contrôle. Le temps sous tension sur celui-ci veut être de 3 secondes, jusqu'à 0 seconde de maintien et 3 secondes de descente. En descendant, gardez tout solide et revenez lentement à la position de départ, mais juste au-dessus du sol. Ne vous allongez pas. Faites 3 tours de ceux-ci et visez 10-20 répétitions.

PLANCHE

Allongez-vous face contre terre, les pieds ou les genoux solidement fixés sur le sol. Pliez vos coudes à 90 degrés et appuyez-vous sur vos avant-bras. Soulevez le mais et le noyau jusqu'à ce que vous soyez en ligne droite des genoux à la tête. Aspirez votre cœur à mi-chemin entre votre colonne vertébrale et une position normale de détente. Serrez le noyau et maintenez-le. Respiration lente et longue sans bouger l'estomac. Maintenant, engagez vos épaules comme avant, mais engagez également vos lats et serrez vos quadriceps et fessiers. Essayez de replier votre bassin sous, pensez à l'opposé de la posture de Donald Duck. Chaque muscle de votre corps doit être activé et pressé. Si la planche est bien faite, vous n'avez pas besoin de la tenir pendant 5 minutes. Si vous pouvez le tenir pendant 5 minutes, vous vous trompez. Il ne devrait y avoir aucune pression dans le bas du dos et aucune aile au niveau des omoplates. Essayez de faire 2/4 tours de 30 secondes. Mais travaillez-y si vous n'êtes pas du tout près.

** Avec tous les nouveaux mouvements, il existe un risque de blessure, mais si vous suivez ce guide et engagez vos épaules et votre cœur correctement, cela réduit considérablement votre risque. Demandez à un ami de se joindre et de corriger la forme de l'autre (Cali est plus amusant avec des amis). Soyez rigoureux et ne continuez pas tant que vous ne l'avez pas perfectionné. Mais surtout, amusez-vous et faites partie d'un grand mouvement.

Voulez-vous en savoir plus sur Tom? Suivez-le sur Instagram @tomdependent