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由汤姆·登特（Tom Dent）撰写   柔软体操。就像下一条语句听起来那样陈词滥调，这并没有使它不那么正确。健美操发生了变化，并且继续改变着我的生活。健美操一词，源自希腊语 卡洛斯 (κάλλος） 和 hen  （σθένος） ，意味着美丽和力量。它的训练方法可以追溯到几个世纪以前，使其成为最古老的方法之一。但是，对于许多人来说，它是令人惊讶的新事物。   健美操是一项全身功能性的训练形式，参与者将使用引体向上，俯卧，下蹲，俯卧撑，抬腿和杠杆（包括其他许多练习方法）来增强身体力量并改善活动能力。这是一个以自己的身体为抵抗力的系统，几乎没有设备。由于所需的设备有限，而且您仅使用体重作为阻力，因此健美操运动绝对适合任何年龄和能力的任何人。   对我而言，一切都始于在YouTube上观看了Frank Medrano的视频以及Hanibal for King的单独视频。 （如果您不知道这些人是谁，请立即使用YouTube，绝对是野兽）。看完视频后，我迷上了，开始将这些练习添加到我的举重例程中。我只花了三个星期就完全摆脱了重担，并采用了Cali作为我的主要训练系统。我已经有近三年没有卧推了。练习了几件事之后，英国Barstarzz的工作人员不知道在哪里（有人称它为命运）开始在我当地的体育馆任教。我参加了会议，立刻就迷上了。我知道这是我真正想做的事情。 Barstarzz的伙计们很快成为了我的极为亲密的朋友，在我不知道这一点之前，我每天都去吃素食并接受他们的训练。现在我们都还很亲密，并且在可能的时候一起训练，但是现在我们中的一些人分散在世界各地。   如果您不确定从哪里开始，Barstarzz和Thenx可以下载应用程序，并提供出色的锻炼和随附视频。如果您不想走这条路，请从基础知识开始，并研究以下练习的回归和进展：上拉，俯卧，俯卧撑，下蹲，倒立，后拉杆，前拉杆，人国旗，攀爬和标志性的肌​​肉。给自己一些上拉带，绿色到黑色，可以从亚马逊获得。乐队非常适合帮助您进步，并帮助您解决举棋不定的问题，或者仅仅是为了获得更多代表。     如果您正在考虑使用Cali，那么我强烈建议您这样做。这将是您做过的最好的事情。不过，我的建议是，耐心点，这是一个冷酷的情妇，您必须投入大量的精力和时间，但是，从中获得的收益将是有史以来最好的奖励。它建立的信心，它建立的友谊，它带来的经验以及它可以打开的门令人难以置信。 3种练习入门   毛巾行 拿起毛巾或套头衫/ T恤并卷起来。躺在地板上，面朝下。将您的手臂伸出您的面前，仅比肩膀宽。虽然不太宽。抓住毛巾，将它们的肩together骨挤压在一起，以使其啮合。为此，请将其从耳朵和背部放下，将刀片内部捏在一起。接合您的核心，保持双腿紧绷，脚趾尖。现在，保持肩膀锁定就位，并且手离地板约2英寸。 （完成操作之前，请勿让您的手再次接触地板）。开始慢慢将毛巾拉向自己。您在紧张状态下的时间应为4秒。在四秒钟结束时，毛巾应放在下巴下面。此时，您需要紧紧捏紧所有东西并拱起，保持2秒钟。此后，松开手并将其缓慢伸回到起始位置。同样，在压力下的时间应为4秒。整个动作需要6秒钟。完成一次代表后，再去一次。进行3轮10-15次重复，以感受BU​​UUUUURN。     俯卧撑 再次躺在地板上，面朝下。根据您的水平，您可以双脚或膝盖进行此操作。我会从膝盖解释。将您的双手放在胸部两侧。肩宽分开或稍宽一些。同样，像在毛巾行中一样，通过接合肩blade骨来定位肩膀。参与核心。这里的目的是铰接膝盖，所以不要让屁股戳出来。从膝盖到头顶，您应该处于一条实线。现在一切就绪，用手挤压地板，将地面推离您。我们想要全方位的运动，所以请一直延伸到顶部并锁定您的手臂。保持一切受控。对此施加压力的时间希望是3秒，向上保持0秒，向下3秒。在下方，保持所有物体稳固，然后缓慢返回起始位置，但仅在地面上方。不要躺下。做3轮，目标是10-20次。     板 将脸朝下躺在地板上，双脚或膝盖并拢牢固地放在地板上。将肘部弯曲90度并靠在前臂上。提起臀部和核心，直到从膝盖到头部成一直线。在您的脊椎和正常放松姿势之间的大约一半处吸吮您的核心。拧紧并握住核心。呼吸缓慢，长时间呼吸，不动胃。现在，像以前一样握住肩膀，但同时也握住lats并挤压四头肌和臀部。尝试将骨盆塞入下方，与唐老鸭的姿势相反。您身体中的每条肌肉都应打开并受到挤压。如果木板做得对，则无需按住5分钟。如果您可以按住它5分钟，则说明您做错了。下背部应该没有压力，肩blade骨也没有翼。尝试进行30秒的2/4回合。但是，如果您离它很近，那就解决这个问题。   **在进行所有新动作时，都有潜在的伤害危险，但是，如果您遵循本指南并正确地握住肩膀和核心，则可大大降低风险。找一个朋友加入并互相纠正对方的表单（与朋友在一起时，Cali会更有趣）。要严格，在您完善它之前不要继续前进。最重要的是，尽管有乐趣，但它是伟大运动的一部分。...

看起来不错是自信的第一步。健身将教会你决心和动力，帮助你在内心和外面一样好！   3 次体重练习： 1. 登山者 伟大的全身运动，烧伤的核心！ 从俯卧撑位置开始，保持核心紧和平背。弯曲你的右膝，把你的右脚朝你的胸口。切换双腿，将左膝放入胸部，同时将右腿移回。继续快速切换双腿 30-60 秒。你移动双腿的速度越快，烧伤的速度就越快！ 2. 侧木板脆 这种类型的木板以倾斜（腰部的侧）和手臂为目标。从右侧开始，肘部直接放在肩部下方的地面上，左手放在脑后。保持你的核心紧，臀部从地上抬起来，慢慢地弯曲你的左腿，走向你的左肘。拉直你的上腿背部开始，并继续挤压（肘部和膝盖）30秒，并在另一侧重复。 3. 跳蹲 跳跃蹲下是一个爆炸性的平量动作，色调你的腿和战利品！站立高腹紧和脚肩宽距离，弯曲你的膝盖下你的身体到蹲下，并跳起来。跳空，跳！确保轻柔地降落，以保护你的膝盖。继续跳下身体燃烧30秒。 3 练习与附件 1. 泡沫辊 我那件我活不下去的设备！它可以在锻炼前用于热身肌肉或锻炼后（冷却）肌肉恢复。它增加流向肌肉的血液，帮助减少肌肉紧张，提高灵活性。我从我的上半身开始，我的背上的滚子来回滚动。将每个车身部件推出至少 30 秒。如果有一个非常紧的地方，我喜欢把它当场，只是呼吸和放松你的身体和滚动。 2. 横向阻力带行走 阻力带是增加肌肉力量和音调的好方法。执行横向带行走时，我选择中到重阻力带。将带子放在脚踝周围，保持核心紧绷，向右迈出一步，将左脚朝右，继续行走1分钟。你的战利品会烧焦的！ 3. 水壶钟行 水壶铃是非常有用的，当涉及到工作你的核心和肌肉力量。1臂水壶铃排有助于加强背部和肩部。稍微向前倾斜进入一个肺部位置，一只手握住水壶铃，将水壶铃拉回胸口，保持肘部。继续此拉动 15 次重复，然后在另一侧重复。 迪娜的每日MEAL计划 1. 在营养方面，我用食物为身体加油，这些食物能给我能量，滋养我的身体。我喜欢用一杯柠檬水开始我的一天。它滋润，并帮助冲洗体内的毒素。 2 .我喜欢早餐，这是最重要的一餐，让你的身体为一天做好准备。我会喝一杯绿茶，用大麻蛋白做一杯绿色果汁或冰沙，或者用螺旋藻做一碗。 3.午餐时，我会吃一份甘蓝沙拉，配藜麦和鳄梨。我总是提着一个零食袋，装着混合坚果，或者一块水果和我的水瓶。晚餐时，我喜欢吃鱼，特别是麸皮，配阿鲁古拉沙拉和一杯皮诺诺。 ​ 有关我的详细信息，请访问 www.dinabalint.com...

跑步可以在短时间内提高您的健康水平，但是它也可以是一种快速伤害自己的方法。 因此，记住起步时，“缓慢而稳定，能赢得比赛”！   开始时多长时间？ 在决定如何运行时，您会发现它是反复试验的。我们所有人的身材都不一样，车架尺寸将在您应承担的跑步时间以及何时发挥重要作用。但是，如果您想享受它，请不要尝试立即熟练掌握它，而是慢慢构建它来享受无伤体验。 ​ 远或远？ 即使您将5分钟的运动奉献给跑步，也不要想着在早期阶段努力设定目标或自己设定目标，这将是有益的，您只想提高心律即可。通过更定期地执行此操作，它将逐步使您的心脏肌肉增强，深呼吸并增加血液中的氧气-这将提高您的能量水平。一旦精力充沛，甚至只是胡说八道，您都会发现动力开始增强。 ​ 增加品种 ``我们建议您改变不同类型的跑步方式，以免每天都沉迷于相同的锻炼方式。在户外跑步和跑步机之间混合使用。跑步机在冬季是一个不错的选择，因为您不受天气条件的限制，膝盖也比较友善，只需按一下按钮就可以控制努力的程度-这也是一个很好的社交环境在健身房里。但是，没有什么比让您的肺部充满新鲜空气更好的了，加入跑步俱乐部在社交上也可以很有趣！要获得更多变化，请找到不同的地点在您的邻居中跑步，或者有时在工作中的午餐时间跑步，或者去海滩或公园等完全不同的地方！ ​ 新增速度 ``如果可以改变跑步的速度，您会在健身水平上找到很大的进步，但这不是必须的，如果您想保持轻松的步伐而不是加紧步伐，那就去做-这是什么重要的是您正在跑步！您还可以从快走切换为慢跑，直到感觉自己处于舒适的健身水平。 ​ 追踪进度 衡量进度并为自己设定一些目标的一种好方法是在您的邻居中找到并创建一条赛道，在这里您可以进行500m至1K的完整循环。然后，每次跑步时，您都可以检查跑步或步行的距离，穿行的时间，然后将一天或一周与下一天进行比较。赛道的最大优点是当您突然停下时，您离家就不会太远。但是，看到自己的进步可以极大地增强自信心，因此在同一个地方跑步有很多话要说。 ​ 添加距离 ``一旦您在不到10分钟的时间内开始跑步/快步1K，您就准备好了前进的距离或提高速度。尝试在一个月的时间段内每周至少增加1K的距离，理想情况下，您希望获得适合自己的健身水平，每周进行5K常规跑步，而不论其步伐如何，这都可以带您达到20到40分钟，取决于您的速度和健身进度。要建立耐力水平，请开始改变速度，如果您以10分钟一公里的速度跑步，请尝试通过比最后一个稍快一点运行最后一个1K来降低它的速度。每休息1公里就可以休息或散步，直到您感到放心为止。 ​ 奖励 ``一旦您定期运行5K，您会发现生活中的所有其他活动变得更加轻松，您将不会气喘吁吁，能量水平将在您的身体中蓬勃发展，并且头脑将变得更加清晰明了。 ​ 要详细了解各种跑步锻炼以增强力量和耐力，请在线关注专家-我们喜欢Doug Hay's “ 8次锻炼来增强力量和耐力”，Doug解释了要遵循的不同类型的跑步和样本锻炼。   哪种跑步类型？ 我们总结了四种最常见的跑步类型。您可以根据自己的目标选择最适合自己的一种： 1.定期慢跑（轻松跑步）： 保持稳定的步伐（长时间保持最高速度的60-80％） 优点：耐力强，易于维护 缺点：燃烧的卡路里更少，可能会变得无聊 2.冲刺： 尽可能快地运行，尽可能长的时间 优点：卡路里燃烧器，良好的有氧运动 缺点：非常累人，受伤风险更高 3.间隔跑步：...